不知道大家是否有这样的时刻？明明待办事项满满当当，紧急事务堆积如山，心里焦急万分，却总是不能着手去做。在心里一遍又一遍地对自己说“再玩5分钟就好”，无数个5分钟过去了，任务一点没动，最后由于没能准时完成任务，挨了好一顿指责。
如果你经历过上述时刻，那么，你可能是患上“拖延症”了。
听起来“拖延症”是一件非常非常可怕的事情，但是不用担心，它并不是完全无药可救，还是存在缓解办法的。
那么我们该如何“自救”呢？
自我评估
01
拖延症虽是一种长期存在的状况，但拖延症患者自身却不会随时随地地感知到。这是因为拖延症只有在特定的情况下、受到特定因素的触发才会表现出来。譬如，当很多任务叠加时、当有某些任务发生冲突时、当时间过于紧凑时……
以上这些情况所带来的压迫感与恐惧感正如燃烧引线的点点火星，让我们的拖延症显现出来，并切实影响到后续任务的完成和一系列其他活动，抑或带来更为严重的心理压力。因而，我们应该要意识到自己的拖延症在何种情况下受何种因素影响。这样就能更为有效地与拖延症“搏斗”了！
心态调整
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首先，承认并且接受拖延症，不要过分自责或者否定自己。因为拖延是现在许多人都会面临的问题，接纳自己的不完美是改变的第一步。
其次，培养积极的心态也很重要，相信自己有能力克服拖延并且能够准时完成任务，用积极的语言鼓励自己，遇到困难时不要轻易放弃，努力寻找解决问题的方法。
最后，面对一项棘手的任务时，我们先想到的不应再是完成任务过程中会遇到的困难，而是该如何一步步地完成任务。只要我们脚踏实地去做，许多难题就都迎刃而解了。
自救计划
03
1
确立优先级，列出任务清单
当我们在收到一系列任务，却无从下手时，可以先对事情的轻重缓急作出分析，分析标准参考下图 ：
然后根据事情的优先级排序，列出自己的专属任务清单。
2
分解任务
有时候拖延还是因为要做的事太多了，不知道该从何下手。在处理具体任务时，我们可以将长时段或者较为复杂的任务分解为阶段性的小目标来完成。比如，“准备英语课前pre”这个任务可以分解为“确定主题+建立内容框架+撰写讲稿+做PPT+试讲”。这样一来，要做的事情就变得清晰可见了。当我们发现自己对这个任务已经认识清楚、不再陌生的时候，对未知的恐惧感也会不知不觉减少许多，甚至可能还有一点跃跃欲试。
总之，任务越明确越能减少畏难情绪，开始做才是王道！
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随时开始 专心高效
“随时随地开始做”，不需要舒服的环境，不需要特定的饮品、好听的背景音乐，不需要整段完整的时间。重点是随时随地马上开始，开始做5分钟，再做5分钟。一开始当然会感觉痛苦，但是你很快就会发现自己做任何事都有随时开始的能力。
在完成每一个阶段小任务的过程中，专心高效很重要。屏蔽外界不必要的信息，尝试一个时间段只做一件事，其他的什么也不想。我们还可以找一个自律性强的搭子一起行动，专注的能量也是可以被传递的！不管用什么方法，只要任务按时按质地完成了就是成功。
4
及时正向反馈
每完成一个任务，我们就可以做一些喜欢的事情来奖励自己，比如听一首好听的歌曲，看一部收藏很久的电影等，从而获得更多的正向反馈。这样一来，下一次我们会更愿意开始行动，并获得更多的正向反馈。良性循环形成之后，我们的内驱力也不知不觉地提高啦！
反馈与跟进
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大家在尝试自救计划的过程中，也要关注自身的实际情况，定期监控和评估自己的进展，检查行动计划是否符合预期标准，及时调整计划表。比如一个周期的计划结束之后，查看是否完成了设定的计划。如果没有，尝试自己找找原因（是因为一天的任务太多了？那就把要求往下降降，不要打击到自己的信心，先轻松地做起来。还是因为纯粹不想做？那就要狠狠"push"自己一把啦，小惩罚整起来！）并要及时做出调整哦。
最后，祝愿大家都能摆脱拖延，成为轻松且高效的人！
